Apprendre à méditer : le guide COMPLET (4 méditations pour débutant)

Vous voulez commencer la méditation, mais n’avez aucune idée de comment vous y prendre ?

Découvrez dans ce guide complet tous nos conseils pour apprendre à méditer.

cours de méditation

Nous apprenons à méditer pour diverses raisons : réduire le stress et l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil, se sentir plus présent… bref, pour être plus épanoui et heureux au quotidien.

C’est une discipline qui peut sembler simple – et à bien des égards, elle l’est – mais bien souvent, les personnes intéressées ne savent pas vraiment par où commencer… Et ne sont pas sûres de la pratiquer correctement.

C’est pour cette raison que j’ai décidé d’écrire ce guide complet.

Pour vous apprendre tout ce dont vous avez besoin pour méditer (et notamment comment apprendre à méditer seul, chez soi) et répondre aux questions les plus courantes qu’on peut se poser sur la médiation.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est un terme qui couvre un large éventail de pratiques contemplatives. Beaucoup sont tirées des traditions bouddhistes, mais ont souvent été adaptées pour être appliquées dans notre société occidentale.

Pour faire simple, la méditation est un moyen d’entraîner l’esprit.

La plupart du temps, celui-ci vagabonde. Nous pensons à l’avenir et revenons sans cesse sur des événements passés. Nous nous inquiétons, nous fantasmons et rêvons des histoires sans fin…

La méditation nous ramène au moment présent. Elle apporte les outils dont nous avons besoin pour être moins stressés, plus calmes et faire preuve de compassion envers nous-mêmes et les autres.

technique de méditation

Cette pratique permet de nous sortir de ce tourbillon de pensées, parfois très négatives. Et nous ancre dans le moment présent de manière équilibrée et claire.

Comme nous allons le voir par la suite, il n’existe pas une seule façon « correcte » de méditer.

Que vous soyez un moine bouddhiste assis pendant plusieurs heures au milieu d’une forêt, ou une personne qui se tient debout dans le métro et profite de son court trajet pour focaliser toute son attention sur sa respiration… vous méditez.

Pourquoi apprendre à méditer ?

Outre les avantages que je vous ai cités précédemment, le fait de savoir pourquoi vous méditez peut vous motiver à poursuivre votre pratique sur la durée.

Certaines méditations sont intéressantes, car elles annoncent clairement leur objectif. Je pense ici à des méditations spécialement conçues pour vous aider à vous endormir plus facilement, ou à désamorcer rapidement votre anxiété grâce à des exercices de respiration et de visualisation spécifiques.

Mais il existe bien d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez décider de vous lancer et essayer la méditation. Certaines peuvent être d’ordre pratique, d’autres plus personnelles…

Si vous avez l’impression de vivre votre vie en pilote automatique, et que vous souhaitez être davantage ancré dans le présent et dans votre corps, je vous invite à essayer la méditation pleine conscience (nous allons voir comme elle fonctionne juste en-dessous).

C’est une méditation qui est également très utile pour réguler les pensées négatives et cultiver les émotions positives, comme la gentillesse et la compassion.

Mais peut-être que cela n’a rien à voir avec tout cela et que vous êtes simplement curieux !

Interrompez votre lecture quelques instants et prenez le temps de réfléchir aux raisons qui vous ont poussé à cliquer sur cet article…

La position idéale pour méditer ?

Je vous rassure tout de suite : pour méditer vous n’êtes pas obligé de vous asseoir en tailleur sur le sol pendant plusieurs heures en fermant les yeux

La méditation est une pratique très flexible, que vous pouvez adapter selon vos envies.

Beaucoup de personnes la pratiquent en s’asseyant sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol. Certaines s’assoient les jambes croisées sur un coussin. D’autres encore préfèrent s’allonger.

Le plus important est que vous vous sentiez à l’aise et détendu.

Apprendre à méditer en pleine conscience :

Voici une façon très simple de méditer en pleine conscience, en 5 étapes que je vous invite à essayer :

  1. Trouvez une position confortable pour votre corps.
  2. Fermez les yeux. Si vous vous sentez mal à l’aise en fermant les yeux pour une raison quelconque, vous pouvez concentrer doucement votre regard sur quelque chose de concret en face de vous : un arbre à la fenêtre, un stylo sur votre bureau…
  3. Respirez normalement, sans chercher à contrôler votre rythme.
  4. Observez comme votre inspiration se transforme en une expiration. Focalisez-vous sur les sensations qui parcourent votre corps. Que ressentez-vous dans votre nez, votre gorge, votre poitrine ? Remarquez le mouvement de votre cage thoracique qui se gonfle puis se dégonfle paisiblement…
  5. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Nos cerveaux sont des merveilles de créativité et produisent tant de pensées à chaque seconde. Autant dire que votre esprit est un endroit très occupé ! Lorsque vous constatez que vous suivez certaines pensées, ramenez simplement votre attention sur votre respiration. Vous devrez peut-être le faire plusieurs fois. Cela fait partie de la méditation.

Il vous suffit d’appliquer cette méthode quelques minutes par jour pour profiter des bienfaits de la méditation.

Cela vous semble trop facile ? C’est peut-être parce que ça l’est. Et que c’est tout ce dont vous avez besoin pour intégrer cette pratique dans votre vie !

Apprendre à méditer chez soi n’a pas à être compliqué.

Comment faire pour calmer mes pensées et empêcher mon esprit de vagabonder ?

Voici l’une des erreurs les plus courantes en méditation.

Malgré la croyance populaire, l’objectif n’est pas de vider son esprit de toute pensée !

Nos esprits vagabondent joyeusement, sautent d’une idée à l’autre… et c’est tout à fait normal.

Le but de cette pratique est d’être conscient de nos pensées, et de les observer avec curiosité et bienveillance. Sans jugement.

apprendre à méditer pleine conscienceLorsque notre concentration s’effiloche ou que d’autres pensées surgissent, nous le remarquons et ramenons notre attention sur notre respiration. Et nous le faisons encore et encore…

Cela fait intégralement partie du processus de méditation.

Cependant, prêter attention à nos pensées et à nos émotions peut déclencher parfois des réactions non désirées : de l’anxiété, du jugement et d’autres sensations désagréables qui peuvent interférer avec la pleine conscience.

Mais avec de la pratique, vous apprenez à ne plus vous laisser entraîner dans cette folle spirale. La méditation vous permet de prendre du recul et de devenir l’observateur.

En étant présents, nous sommes capables de remarquer la nature changeante de toutes nos émotions.

Nous réalisons qu’elles fluctuent sans cesse. Telles des vagues qui s’élancent à l’assaut du rivage et s’éloignent doucement, dans un mouvement de va-et-vient perpétuel…

Comment savoir si je médite bien ?

Soyons clair : il n’existe pas de bonne ou de mauvaise manière de méditer. Ce n’est pas le but de cette pratique.

Il vous faut simplement faire l’effort d’essayer.

Bien sûr, si vous vous asseyez et ignorez complètement votre méditation pour vous concentrer sur la liste des choses que vous avez à faire pour la journée, vous ne pratiquez pas vraiment.

Mais si vous faites l’effort de ramener votre attention sur votre respiration en essayant d’être présent, vous voici bien lancé.

Ce qui compte véritablement dans cette discipline est d’être gentil avec vous-même et de ne porter aucun jugement. Et c’est pourquoi apprendre à méditer est un processus qui demande de la patience…

Comment faire de la méditation une habitude ?

Cela dépend uniquement de vous !

Si vous voulez apprendre à méditer, il vous faut avant toute chose faire preuve de persévérance et d’engagement.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes et astuces que vous pouvez appliquer pour vous aider dans votre mission…

comment méditer seul

Je vous recommande de vous fixer un objectif précis : au lieu de simplement choisir de « commencer à méditer quand vous aurez le temps », prenez la décision de faire une méditation dès votre réveil. Vous pouvez intégrer celle-ci dans votre routine matinale, ou juste avant d’aller vous coucher selon vos préférences.

Allez-y progressivement : méditez quelques minutes chaque jour pour débuter. Mettez au point des rappels sur votre téléphone et parlez-en à vos proches. Peut-être qu’un membre de votre famille ou votre meilleur ami(e) sera intéressé(e) pour vous joindre dans cette pratique !

Vous pouvez aussi intégrer la méditation au sein d’autres habitudes que vous avez : par exemple, pourquoi ne pas méditer juste après vous être brossé les dents ? Le brossage de dents est une routine que nous faisons automatiquement chaque jour, et peut servir comme un excellent point d’ancrage et de rappel pour votre pratique de la méditation.

À vous de tester ce qui vous convient le mieux !

Et si je n’ai pas le temps de méditer ?

C’est l’un des principaux avantages de la méditation : celle-ci ne demande pas beaucoup de temps !

La méditation est une discipline adaptable, que vous pouvez personnaliser. Et qui ne doit pas être ressentie comme une contrainte ou un engagement énorme que vous devez prendre.

Comment méditer simplement ?

En plus de trouver des petites pauses dans votre journée pour méditer, vous pouvez également intégrer cette pratique dans vos activités quotidiennes :

Vous pouvez vous brosser les dents de manière réfléchie, en prenant conscience des mouvements que vous effectuez avec votre brosse et des sensations que vous ressentez…

Vous souvenir de prendre une respiration consciente lorsqu’une situation stressante survient…

Être attentif pendant votre promenade quotidienne (comme nous allons le voir par la suite avec la méditation par la marche)…

Bref, il existe tout un tas de façons de faire de la place pour la pleine conscience, même quand vous êtes convaincu que vos journées sont déjà trop remplies !

Comment puis-je savoir si la méditation fonctionne ?

Tout dépend de ce que vous entendez par « fonctionner ».

Il serait formidable qu’il existe un signe universel indiquant que vous récoltez officiellement les bénéfices de la méditation. Mais malheureusement, c’est un peu plus complexe que ça…

La méditation n’est pas une prescription.

Je ne peux pas vous faire une promesse telle que « Si vous méditez 30 minutes chaque jour pendant un mois, vous obtiendrez tel résultat ». Chaque personne est unique et réagit différemment à cette pratique.

C’est pour cette raison que beaucoup de gens abandonnent rapidement, sans donner à la méditation une vraie chance de démontrer tout son potentiel.

Je vous demande simplement de ne pas tirer des conclusions hâtives après n’avoir médité qu’une seule fois.

Faites-le plusieurs jours consécutifs. Et prenez le temps d’examiner plus en profondeur comment vous vous sentez.

apprendre a mediter

Posez-vous les bonnes questions :

« Est-ce que cela m’est profitable ? Est-ce que j’en vois les effets ? Est-ce que je remarque que je suis un peu plus calme ? Suis-je un peu plus gentil avec moi-même et avec les autres ? Est-ce que je dors mieux ? Est-ce que j’apprécie davantage ces petits moments qui rythment mon quotidien ? »

Gardez bien à l’esprit qu’il existe plusieurs types de méditation :

Peut-être que la méditation de pleine conscience n’est pas faite pour vous. Mais ça ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer à la méditation en général. Il vous faut tout simplement trouver celle qui vous correspond.

Ci-dessous, je vous présente 3 méditations parfaitement adaptées pour les débutants et qui sont différentes de la méditation de pleine conscience dont je vous ai déjà parlé plus haut.

3 exemples de méditations faciles pour bien débuter

Bien que toutes ces formes de méditation intègrent certains aspects de la pleine conscience, elles offrent également aux participants un autre point d’ancrage pendant la pratique.

☯️ La méditation « Body Scan » :

Cette méditation consiste à effectuer un balayage mental de votre corps, à la recherche des zones de tension et de douleurs.

Vous pouvez mettre l’accent sur une zone particulière ou suivre une séquence avec un ordre précis.

En voici une que je vous recommande d’appliquer pour bien débuter avec cette technique :

  • Commencez tout d’abord par observer les sensations autour de vos orteils, puis de vos piedsavant de poursuivre le long des jambes, du bassin, du dos, des bras jusqu’aux doigts, des épaules, du cou, et enfin de terminer avec les différentes parties du visage.
  • Pour chacune des parties du corps, prenez quelques instants pour observer les sensations (ou l’absence de sensations) qui apparaissent au fur et à mesure que vous vous concentrez.
  • Que ce soit une démangeaison, un picotement, une tension, ou encore une impression de chaleur, prenez-en note sans pour autant qualifier ces sensations de « bonnes » ou de « mauvaises ». Avec cette méditation, vous ne faites que constater.

Vous remarquez que votre esprit s’égare en cours de route ? Ce n’est pas grave. Reportez votre attention sur la dernière partie du corps que vous étiez en train d’observer jusque-là et poursuivez à votre rythme.

☯️ La méditation par la marche :

Voici une méditation parfaite pour ceux qui éprouvent des difficultés à tenir en place !

Pour cette technique, je vous invite à chercher un lieu où vous pouvez marcher à votre rythme, sans obstacle.

L’endroit doit être paisible et sans circulation. Et idéalement, il doit être suffisamment plat pour que vous n’ayez pas à craindre de trébucher.

S’entraîner à l’intérieur peut aussi être une bonne option, car vous aurez moins d’occasions d’être distrait(e) par votre environnement.

apprendre à méditer seul gratuitement

Prenez quelques secondes pour respirer profondément et vous ancrer dans le moment présent.

Sentez à quel point le sol est stable sous vos pieds.

Prenez conscience des différentes sensations que vous ressentez dans votre corps.

Commencez à marcher lentement.

Plutôt que de vous concentrer sur la respiration, portez votre attention sur le mouvement de vos pieds et de vos jambes.

En observant les sensations physiques qui se manifestent quand vous marchez, prenez également note de vos sentiments, pensées et humeurs.

Pas besoin de faire une liste, d’analyser, d’accepter ou de rejeter : il vous suffit de remarquer ces événements mentaux au fur et à mesure qu’ils se produisent, et de ramener votre attention sur la marche.

exercices pour apprendre à méditer

Vous pouvez laisser vos mains et vos bras se balancer librement sur les côtés. Ou les garder derrière votre dos. Ou les serrer devant votre corps à la hauteur de votre diaphragme ou de votre nombril.

Les muscles de vos jambes doivent être détendus lorsque vous marchez, pour un mouvement naturel et confortable.

Avancez avec aisance, en gardant votre corps droit et aligné.

Avec un petit peu de pratique, je suis certain que vous y arriverez sans difficulté.

Je vous invite à marcher pendant au moins 30 minutes par jour (vous pouvez bien évidemment faire des pauses et vous étirer si vous en sentez le besoin).

☯️ La méditation par la visualisation :

Au premier abord, il peut sembler contre-intuitif de combiner visualisation et méditation :

Après tout, la méditation ne consiste-t-elle pas à laisser les pensées aller et venir, plutôt que de les diriger consciemment vers un résultat particulier ?

Or, visualiser des images positives peut vous aider à faire face au stress ou à la frustration. Et à vous sentir davantage en paix avec vous-même.

C’est aussi un excellent moyen de vous mettre de bonne humeur ou de vous détendre avant d’aller vous coucher.

apprendre à méditer gratuitement

Quand vous visualisez une scène dans votre esprit, vous vous concentrez sur un sujet spécifique (un événement, une personne ou un objectif que vous voulez atteindre). Et vous le gardez en tête, en imaginant votre résultat devenir réalité.

Voici quelques étapes faciles à suivre pour appliquer cette méthode :

  • Mettez-vous dans une position de méditation confortable. Vous pouvez vous allonger ou vous asseoir, selon votre préférence.
  • Fermez les yeux et commencez à ralentir votre respiration à un rythme paisible.
  • Visualisez un endroit où vous vous sentez calme et relaxé. Il peut s’agir d’un lieu que vous avez déjà visité ou d’un endroit imaginaire que vous aimeriez visiter un jour. Par exemple, une plage paradisiaque à l’autre bout du monde ou une belle clairière cerclée d’arbres au feuillage brillant…
  • Utilisez vos 5 sens pour ajouter autant de détails que possible à votre vision. Entendez-vous des bruits particuliers ? Le glouglou du ruisseau qui serpente au milieu de la clairière, ou bien le gazouillis des oiseaux tropicaux perchés dans les palmiers à quelques mètres de vous ? Pouvez-vous sentir ces parfums relaxants aux nuances riches ? Avez-vous chaud ou froid ? Sentez-vous cette délicate brise qui effleure votre peau ? Le ciel est-il clair, orageux, ou rempli d’étoiles scintillantes ?
  • Imaginez que vous avancez, et qu’un sentiment profond de calme vous envahit au fur et à mesure que vous êtes immergé dans cette vision. Vous pouvez également toucher le sable, les rochers couverts de mousse, en observer les textures…
  • Continuez à respirer lentement en regardant la scène que vous avez créée se dérouler sous vos yeux, et en la vivant pleinement avec chacun de vos sens.
  • À chaque inspiration, imaginez que la paix et l’harmonie pénètrent dans votre corps. Tandis que l’épuisement, la tension et toutes les émotions négatives accumulées s’échappent à l’expiration.
  • Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez finalement quitter votre vision.

Apprendre à méditer : le mot de la fin

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour pratiquer la méditation et profiter de tous ses bienfaits… Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Maintenant…

Il faut que je vous parle d’un petit rituel qui a tout changé pour moi et pour les centaines d’hommes et de femmes à l’avoir adopté.

Un rituel basé sur la raison scientifique pour laquelle certaines personnes réussissent…et d’autres sont constamment dans l’échec.

Notez la différence entre ces deux images :

Ces deux scans ont été obtenus à l’aide d’un système d’imagerie cérébrale dernier cri.

La différence entre l’activité cérébrale de gauche et l’activité cérébrale de droite peut expliquer à elle seule pourquoi certaines personnes sont heureuseset d’autres ne le sont pas.

C’est souvent cette seule différence qui fait que certaines personnes obtiennent tout ce qu’elles souhaitent dans la vie… et d’autres non.

Ou que certaines personnes réussissent, et d’autres sont constamment dans l’échec.

Et ceci n’a pas grand chose à voir avec le quotient intellectuel ou le quotient émotionnel.

Ça n’a pas non plus grand chose à voir avec d’où vous partez.

Cette différence ?

Elle est liée à ce qu’on voit ensemble dans cet article :

« La raison scientifique pour laquelle certaines personnes sont constamment dans l’échec…et d’autres semblent tout réussir ? »

Ce petit truc n’est pas seulement basé sur des faits avérés en physique quantique :

C’est aussi basé sur des observations scientifiques récentes rendues possibles avec l’apparition de technologies de pointe dans l’imagerie cérébrale.

Cliquez ici pour en apprendre davantage sur ce rituel de 15 minutes qui a déjà aidé des centaines d’hommes et de femmes à retrouver l’abondance dans leur vie.

Abondamment vôtre,

Daniel Angeletti

À propos de l'auteur

Daniel Angeletti est un coach bien-être depuis 2011. Fasciné par la nature depuis son enfance, il réalise son premier voyage spirituel au Népal à 19 ans. Il partage sur ce blog des pistes glanées ici et là au fil de ses retraites de Yoga et de méditations pour aider ses lecteurs à trouver bonheur et sérénité dans leur vie. Ses méthodes tirent leur efficacité de la combinaison des techniques de méditation ancestrales et des neurosciences modernes.
Top