Comment vaincre la peur : 9 méthodes naturelles (validées par la science)

Avez-vous souvent peur ? Avez-vous du mal à surmonter cette peur ?

Si c’est le cas et que vous vous demandez comment vaincre la peur, les méthodes naturelles que vous allez découvrir dans cet article pourront vous être d’une aide précieuse.

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La peur ne choisit ni genre ni âge, il s’agit d’un sentiment qui fait partie des sept émotions les plus répandues au monde.

Dans la société actuelle, le sentiment de peur ou d’anxiété est constamment omniprésent. Il est stimulé par plusieurs facteurs tant internes qu’externes.

Heureusement, il est tout à fait possible d’y faire face.

Et c’est ce que nous allons voir ensemble aujourd’hui, avec ce guide complet dont l’objectif est de vous apprendre à vaincre vos peurs, quelles qu’elles soient.

Qu’est-ce qui provoque la peur ?

La peur est l’une des émotions humaines les plus fondamentales. Elle est programmée dans le système nerveux et fonctionne comme un instinct.

C’est est un signal que notre cerveau nous envoie pour nous prévenir d’un danger potentiel.

Il s’agit d’une réaction tout à fait normale qui a pour objectif de vous avertir qu’il faut faire attention.

Le déclencheur universel de la peur est la menace d’un danger, réel ou imaginaire. Ça peut être un menace aussi bien pour notre bien-être physique, émotionnel que psychologique.

Lorsque nous sentons un danger, le cerveau réagit immédiatement en envoyant des signaux qui activent le système nerveux.

Cela provoque des réactions physiques, telles qu’un rythme cardiaque plus élevé, une respiration rapide et une augmentation de la pression sanguine.

Le sang pompe vers les groupes musculaires pour préparer le corps à une action physique.

La peau transpire pour garder le corps au frais.

Certaines personnes peuvent aussi ressentir des tensions au niveau de l’estomac, de la tête, de la poitrine, des jambes ou des mains.

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La peur peut être handicapante lorsqu’elle est récurrente, persistante et qu’elle interfère avec les tâches de base de la vie comme le travail et le sommeil.

D’autant plus que sur le long terme la peur peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale et physique :

  • Impact sur la santé mentale : lorsqu’elle est persistance, la peur peut se transformer en anxiété, qui est l’un des troubles psychiatriques les plus répandus dans le monde.
  • Impact sur la santé physique : la peur affaiblit le système immunitaire, ce qui peut engendrer des dommages cardiovasculaires et des problèmes gastro-intestinaux.

Tout cela a un impact négatif sur notre façon de penser et de prendre des décisions.

Peuvent alors survenir émotions intenses et réactions impulsives. Tous ces effets peuvent nous rendre incapables d’agir de manière appropriée.

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La peur s’infiltre à partir des niveaux mentaux et émotionnels pour créer des symptômes physiques problématiques et qui affectent vos sentiments et vos perspectives de vie.

D’après Mary D. Moller, Professeur en psychiatrie et santé mentale au Pacific Lutheran University :

« La peur peut transformer des maux de tête en migraines, des maux d’estomac en reflux gastro-œsophagien, des douleurs musculaires en fibromyalgie, des douleurs corporelles en douleurs chroniques, une nervosité générale en crises de panique, et la liste est encore longue. »

Voilà pourquoi il est primordial d’apprendre à maîtriser sa peur.

Non seulement pour qu’elle ne puisse plus dicter vos actions, mais aussi pour préserver votre santé et votre bien-être.

Identifier la nature de votre peur :

Lorsqu’on est en mesure d’identifier précisément la nature de la menace, cela réduit ou supprime la peur. Par contre, lorsque la cause de la crainte n’est pas bien définie, la peur s’intensifie.

Selon une interview de la Pacific Lutheran University :

« Nous sommes quotidiennement bombardés de mauvaises nouvelles. En parlant avec les gens, il semble y avoir un sentiment croissant de malheur, tout semble avoir un effet négatif : du temps à l’éducation, aux finances et à la bourse, aux soins de santé et, bien sûr, à la politique. Cela a créé un sentiment d’incertitude et d’angoisse généralisée, qui se traduit par la peur pour de nombreux individus ».

La peur peut interrompre les processus dans le cerveau qui permettent de réguler les émotions, de lire les indices non verbaux et de réfléchir avant d’agir.

Pour résoudre ce problème et vaincre la peur, il faut savoir se poser les bonnes questions :

Quelle est la gravité de la situation ?

Cette question a pour objectif de vous permettre d’évaluer l’intensité de la situation qui vous fait peur.

Quand vous posez votre regard sur une personne, vous voyez cette personne, à quoi elle ressemble et comment elle se comporte.

En posant votre regard sur votre peur, vous découvrez des choses sur votre peur que vous ne connaissiez pas auparavant. C’est ce qui vous permet de prendre conscience de l’ampleur exacte de vos craintes, et ainsi de pouvoir mieux les surmonter.

Quelle est l’importance réelle de la chose dont vous avez peur ?

Nous sommes parfois tellement pris par le succès ou l’échec d’une quête particulière que nous perdons le sens de la place qu’elle occupe par rapport à tout ce à quoi nous attachons de l’importance.

D’où l’importance de prendre du recul afin de mieux faire la part des choses.

Le danger est-il imminent ?

La peur naît avec la menace d’un dommage, qu’il soit physique, émotionnel ou psychologique, réel ou imaginaire.

Une enquête de 2018 de l’Université Chapman aux Etats-Unis sur les craintes des Américains a révélé que ces principales craintes sont le manque d’argent pour l’avenir et la peur qu’un être cher tombe gravement malade.

Il est même probable que l’origine de votre peur soit imaginaire.

Si votre peur est fondée sur un manque d’information, alors obtenez les informations ou les connaissances dont vous avez besoin pour examiner la situation sur la base de faits plutôt que de spéculations.

Quelles mesures peuvent être prises pour réduire ou éliminer la menace ?

Ici, vous allez essayer de trouver la solution adéquate selon la gravité de la menace, ainsi que du temps dont vous disposez pour y remédier.

Vous pouvez par exemple essayer de tenir un journal et y noter tout ce qui vous semble important. Le fait de mettre par écrit vos schémas et symptômes de peur peut vous aider à les démystifier. Ils ne sont alors plus aussi grands et insurmontables.

Lorsque la peur frappe, demandez-vous si l’action correcte ne serait pas d’analyser les options et de faire un choix sage et réfléchi plutôt que de sauter sur ce qui semble juste dans le feu de l’action.

Comment faire face à la peur :

En premier lieu, il faut vous rendre compte qu’il est dans la nature humaine d’éviter les émotions qui nous font peur.

Pourtant la peur est un sentiment tout à fait normal que tout le monde peut ressentir.

Vous ne pouvez pas fuir éternellement la peur, car celle-ci risque de resurgir à tout moment.

En effet, il est probable qu’elle frappe à un moment où l’on a le plus besoin de sérénité émotionnelle.

Mais cela ne doit pas vous inquiéter, car les sentiments sont comme les vagues, ils vont et viennent. Vous ne pouvez pas surmonter une peur qui reste cachée dans les régions poussiéreuses de votre subconscient. Vous devez l’affronter.

C’est bien connu : la thérapie qui vise à éliminer une phobie consiste à s’exposer lentement et de manière répétée à l’objet de la peur.

Connaissez-vous cette étude révélatrice ?

Des chercheurs de l’École Polytechnique Fédérale de Lausanne ont fait une étude qui consistait à mettre des rongeurs dans une petite boîte et à leur administrer un léger choc.

Après avoir suffisamment « conditionné » ces souris à recevoir des chocs, les chercheurs sortent celles-ci de la boîte.

Plus tard, ils remettent les souris dans la boîte, mais sans leur envoyer le moindre choc.

Au début, les souris sont comme pétrifiées, paralysées par la peur d’un éventuel choc.

Mais après une exposition répétée à la boîte et sans choc supplémentaire, elles finissent par se détendre.

Pour les humains aussi, l’exposition répétée à l’événement qui a créé le traumatisme peut aider l’anxiété à se dissiper.

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Dites-vous aussi que si vous évitez constamment un environnement qui vous fait peur, vous vous coupez des défis potentiels qui peuvent vous conduire à la croissance et à la joie.

Mais surtout : en accueillant votre peur, vous conduisez celle-ci à perdre son emprise sur vous.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que lorsque vous essayez d’ignorer votre peur, elle grandit. Tandis que lorsque vous l’affrontez en l’accueillant, elle perd en intensité.

Pour cela vous pouvez par exemple formuler votre peur à haute voix, l’écrire ou y porter votre entière attention.

Utiliser son cerveau de manière positive pour vaincre la peur :

Votre peur provient d’une certaine partie de votre cerveau.

Elle conduit l’émotion à dépasser la pensée rationnelle.

Lorsque vous sentez la peur monter, essayez d’exploiter les capacités naturelles de votre cerveau pour maîtriser cette peur.

Évaluer dans un premier temps votre peur sur une échelle de 1 à 10 (1 étant le calme complet et 10 l’angoisse totale).

Arrêtez-vous et analysez.

Vous évaluez votre peur à 7 ? Très bien. Faites-la baisser à 4 ou 3, en utilisant

Votre imagination.

L’imagination est une chose merveilleuse : elle peut ouvrir votre esprit créatif et votre capacité à penser en dehors des sentiers battus.

Au lieu de laisser votre imagination vous conduire dans les couloirs sombres de la peur, vous pouvez l’utiliser pour surmonter la peur.

Visualisez le succès par exemple : les athlètes peuvent imaginer la réussite d’une tâche physique des milliers de fois avant de l’accomplir.

Cartographier mentalement d’une manière positive la situation dans votre tête vous préparera à réussir tout ce que vous essayez d’accomplir.

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Malheureusement, si elle est mal utilisée, une imagination active peut être un outil néfaste. C’est notamment le cas lorsqu’elle vous pousse à penser à des choses négatives.

Votre imagination peut amplifier vos craintes, faisant paraître votre situation bien pire qu’elle ne l’est en réalité.

Pour utiliser votre imagination de façon positive, voici une petite technique qui pourrait vous aider :

  1. Choisissez un moment calme où vous êtes détendu et non anxieux.
  2. Fermez les yeux et imaginez-vous dans une situation qui provoque normalement la peur (si par exemple vous cherchez comment vaincre la peur de parler en public, imaginez-vous devant une grande scène)
  3. Imaginez-vous en train de gérer la situation en toute tranquillité.

Cette technique vous pousse à trouver le moyen le plus efficace et le plus serein pour affronter la situation qui vous tracasse.

La paix dont vous avez fait l’expérience dans votre scénario imaginaire peut vous aider à traverser l’épreuve réelle plus sereinement.

La respiration pour lutter contre la peur :

Quoi de plus naturel et de plus simple que la respiration ?

La respiration est plus importante que vous ne le pensez, lorsque vous la contrôlez cela vous permet de surmonter votre peur.

Lorsque vous sentez la peur monter, arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.

Inspirez, puis expirez lentement.

Veillez à ce que votre expiration soit plus longue que votre inspiration.

Il ne s’agit pas d’une simple astuce psychologique : la respiration profonde force votre corps à se calmer physiquement.

Une respiration courte et saccadée provoquent un certain nombre de réactions négatives dans votre corps, qui peuvent alors découcher sur une crise d’anxiété.

La clé pour surmonter ces crises d’anxiété rapides est de contrôler votre respiration.

La respiration anti-stress offre également un répit à notre esprit hyperactif, nous rendant plus frais pour de nouvelles tâches.

Renouer avec la nature :

La nature est la meilleure des thérapies.

Elle calme les gens, en réduisant leur niveau de stress. Et en les faisant passer de l’anxiété à la détente.

Renouer avec la nature peut simplement consister à aller se promener dans les parcs, les jardins ou les endroits où l’on trouve des plantes vertes.

Ou à admirer un beau paysage.

Cela aide à réduire les symptômes de peur et d’anxiété.

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Notre environnement peut soit augmenter notre stress, soit le réduire.

Ce qui à son tour a un impact sur notre corps.

Ce que vous voyez, entendez, vivez à tout moment modifie non seulement votre humeur, mais aussi le fonctionnement de vos systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire.

Selon les chercheurs en santé publique Stamatakis et Mitchell, le fait d’être dans la nature (ou même de simplement regarder des scènes de nature) réduit la colère, la peur et le stress et augmente les sentiments agréables.

L’exposition à la nature vous fait non seulement vous sentir mieux sur le plan émotionnel, mais elle contribue également à votre bien-être physique, en réduisant la pression sanguine, le rythme cardiaque, la tension musculaire et la production d’hormones de stress.

Dans une étude réalisée par Mind, 95 % des personnes interrogées ont déclaré que leur humeur s’était améliorée après avoir passé du temps à l’extérieur, passant de la dépression, du stress et de l’anxiété à un état plus calme et équilibré.

La nature a donc un effet bénéfique non négligeable sur votre bien-être général.

Pratiquer des activités physiques pour réduire et prévenir les effets de la peur sur votre santé :

Des activités telles que faire du sport, des longues marches, monter les escaliers, etc… peuvent contribuer à diminuer considérablement votre niveau d’anxiété et de stress.

Vous en retirerez des bénéfices tels que :

  • Amélioration de la santé cardiovasculaire. De l’exercice régulier peut contribuer à améliorer la santé de l’ensemble de votre système cardiovasculaire.
  • Réduction de la pression artérielle. L’activité physique permet de maintenir votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé, ce qui contribue à prévenir l’hypertension.
  • Amélioration de la condition aérobique. La participation à des activités aérobies – comme la course à pied, le cyclisme ou la natation – peut améliorer la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l’oxygène dans les poumons et le sang. Ce qui rend votre respiration plus fluide.
  • Soulagement du stress. L’exercice est un excellent stimulant pour l’humeur. En plus d’être une méthode efficace de soulagement du stress.
  • Amélioration du sommeil. Nous savons à quel point le sommeil est important, et l’exercice physique peut vous aider à tirer parti de ces avantages.
  • Meilleure santé mentale. L’exercice est également bon pour la santé mentale. Il peut combattre efficacement les sentiments d’anxiété et de dépression, aiguiser la concentration et améliorer l’estime de soi.

Faites de l’exercice. L’exercice peut vous recentrer, car votre esprit ne peut se concentrer que sur une chose à la fois.

Que vous fassiez une petite promenade, que vous vous rendiez dans un club de boxe pour une séance de sueur à volonté ou que vous allumiez une vidéo de yoga de 15 minutes à la maison, l’exercice est bon pour vous et il vous permettra de vous sentir mieux.

D’autre part, une étude aurait démontré que les activités physiques telles que la marche ou le jogging à l’extérieur nous oblige à utiliser notre cerveau différemment, ce qui peut entraîner un passage de pensées irrationnelles et effrayantes à des pensées plus claires qui peuvent aider à surmonter la peur.

Comment vaincre la peur et l’angoisse par la pleine conscience :

La pleine conscience est une activité de pensée passive qui vous permet de prendre davantage conscience de votre peur.

Être attentif peut vous aider à concentrer votre attention, ainsi qu’à observer vos pensées et vos sentiments sans porter de jugement.

Cela peut vous aider à vous concentrer sur le fait d’être pleinement présent.

Voici différentes façons de pratiquer la pleine conscience :

L’observation :

Observez les symptômes au fur et à mesure qu’ils se manifestent.

N’essayez pas de lutter.

Restez assis et gardez une trace de vous-même à mesure que le moment se prolonge.

Cette passivité momentanée augmente votre conscience de vous-même. Elle vous empêche de faire les choses habituelles que vous faites lorsque vous avez peur.

Elle peut aussi vous aider à lâcher prise sur les « hypothèses » de votre avenir et sur les choses que vous ne pouvez pas changer dans le passé.

Ce qui peut vous permettre de prendre de meilleures décisions, mieux gérer vos émotions et vous engager plus pleinement dans la vie.

La méditation :

La méditation est le processus habituel d’entraînement de votre esprit à se concentrer et à réorienter vos pensées.

Vous pouvez l’utiliser pour prendre conscience de vous et de votre environnement.

Voici une liste d’étapes pour une méditation facile à la maison :

  1. Allongez-vous confortablement, dans un endroit où vous vous sentez en parfaite sécurité.
  2. Pensez à l’objet de votre peur et dites-vous en silence : « J’ai peur ».
  3. Maintenant, au lieu de vous dire : « J’ai peur », prenez une respiration et dites-vous en silence : « Je ressens la peur ». Notez le passage de « Je suis » à « Je ressens ». Faites l’expérience de ce changement et de la nouvelle relation que vous avez à votre peur. Tout en respirant profondément.
  4. Maintenant, changez à nouveau de sujet en vous disant en silence : « Je suis conscient de ressentir de la peur ». Expérimentez pleinement la conscience de ressentir de la peur. Passez à une conscience d’observation. Remarquez la différence de qualité émotionnelle qui résulte de ce changement.
  5. Maintenant, laissez votre conscience changer à nouveau en disant : « La peur est la bienvenue ». Faites l’expérience de l’accueil comme un vaste océan profond de conscience accueillant les vagues de la peur. Sentez le soutien qu’apporte l’accueil.
  6. Maintenant, faites une pause et soyez curieux. Remarquez si une prise de conscience se produit, dans le sens de la vie et des sentiments, sans l’identifier ou la rejeter. Rendez-vous compte que vous n’êtes pas seul à ressentir la peur. Constatez la vivacité énergétique et le calme profond que vous procure le sentiment d’être connecté à tous les autres êtres qui ressentent la peur.
  7. Terminez la méditation en ressentant ce regain de motivation et cette compassion envers vous-même et tous les autres êtres qui ressentent la peur.

Pratiquez quotidiennement la pleine conscience, car celle-ci nécessite une pratique active et régulière.

Comment vaincre la peur – le mot de la fin :

Vivre sous une menace constante peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Cela peut également nuire à la mémoire à long terme et causer des dommages à certaines parties du cerveau, comme l’hippocampe. Ce qui pourrait rendre encore plus difficile la régulation de la peur…et laisser une personne anxieuse la plupart du temps.

Pour une personne souffrant de peur chronique, le monde apparait comme effrayant et ses souvenirs semblent le confirmer.

Et pourtant, la peur nous aide à nous protéger. Elle nous rend attentifs au danger et nous prépare à y faire face. Le sentiment de peur est très naturel – et utile – dans certaines situations. La peur agit comme un avertissement, un signal qui nous incite à la prudence.

Mais permettre à votre anxiété et à votre peur de prendre le contrôle de votre destin n’est certainement pas une option.

La partie la plus importante du processus de guérison consiste à réaliser que tout le monde peut être touché par le sentiment de peur.

Vous n’êtes pas un cas isolé, il s’agit même de l’une des expériences les plus courantes. La peur est un sentiment tout à fait naturel.

Si vous sentez que votre peur est trop persistante, obtenez de l’aide.

Quoi que vous craigniez, est-ce quelque chose que vous devez faire seul ?

Demander ou avoir besoin d’aide n’est pas une chose péjorative. Au contraire, cela est fortement recommandée.

N’oubliez pas que même les athlètes ont des entraîneurs.

Parfois, des amis, même s’ils n’ont aucune compétence dans le domaine qui vous préoccupe, peuvent vous apporter le soutien nécessaire pour faire face à votre peur.

Alors, confiez-vous.

Maintenant…

Il faut que je vous parle d’un petit rituel qui a tout changé pour moi et pour les centaines d’hommes et de femmes à l’avoir adopté.

Un rituel basé sur la raison scientifique pour laquelle certaines personnes réussissent…et d’autres sont constamment dans l’échec.

Notez la différence entre ces deux images :

Ces deux scans ont été obtenus à l’aide d’un système d’imagerie cérébrale dernier cri.

La différence entre l’activité cérébrale de gauche et l’activité cérébrale de droite peut expliquer à elle seule pourquoi certaines personnes sont heureuseset d’autres ne le sont pas.

C’est souvent cette seule différence qui fait que certaines personnes obtiennent tout ce qu’elles souhaitent dans la vie… et d’autres non.

Ou que certaines personnes réussissent, et d’autres sont constamment dans l’échec.

Et ceci n’a pas grand chose à voir avec le quotient intellectuel ou le quotient émotionnel.

Ça n’a pas non plus grand chose à voir avec d’où vous partez.

Cette différence ?

Elle est liée à ce qu’on voit ensemble dans cet article :

« La raison scientifique pour laquelle certaines personnes sont constamment dans l’échec…et d’autres semblent tout réussir ? »

Ce petit truc n’est pas seulement basé sur des faits avérés en physique quantique :

C’est aussi basé sur des observations scientifiques récentes rendues possibles avec l’apparition de technologies de pointe dans l’imagerie cérébrale.

Cliquez ici pour en apprendre davantage sur ce rituel de 15 minutes qui a déjà aidé des centaines d’hommes et de femmes à retrouver l’abondance dans leur vie.

Abondamment vôtre,

Daniel Angeletti

À propos de l'auteur

Daniel Angeletti est un coach bien-être depuis 2011. Fasciné par la nature depuis son enfance, il réalise son premier voyage spirituel au Népal à 19 ans. Il partage sur ce blog des pistes glanées ici et là au fil de ses retraites de Yoga et de méditations pour aider ses lecteurs à trouver bonheur et sérénité dans leur vie. Ses méthodes tirent leur efficacité de la combinaison des techniques de méditation ancestrales et des neurosciences modernes.
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