Méthode de relaxation : 6 exercices de relaxation efficaces pour décompresser

Le stress vous paralyse-t-il au point de vous empêcher de profiter pleinement de votre vie ?

Êtes-vous submergé par vos émotions au point de vivre vos journées en apnée ?

Sachez que vous pouvez combattre le stress et reprendre le contrôle de votre vie.

technique de relaxation contre le stress

C’est ce que j’aimerais vous montrer ici avec 6 exercices de relaxation pour combattre efficacement l’anxiété et le stress.

Ces techniques de relaxation ont déjà aidé des milliers d’hommes et de femmes à évacuer une pression devenue trop forte au quotidien.

Il y a toutes les chances qu’ils fonctionnent pour vous aussi…

…en vous aidant à retrouver calme et sérénité dans votre vie.

Tout d’abord, qu’est-ce que le stress ?

Avant tout, vous devez prendre conscience qu’il existe le bon et le mauvais stress.

Le bon stress est un phénomène physiologique qui se manifeste lorsque vous vous retrouvez dans une situation contraignante de manière ponctuelle et que vous devez avoir une réaction rationnelle et cohérente.

Cette situation peut s’illustrer par l’obligation de préparer une présentation pour votre équipe ou la préparation du déjeuner pour un gang de gamins excentriques pour célébrer l’anniversaire de votre enfant.

De telles situations peuvent occasionner l’accélération de votre rythme cardiaque, la diminution du taux de sucre dans votre sang et l’effondrement de votre tonus musculaire.

Pour retrouver l’équilibre physiologique face au stress, votre organisme produit de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones indispensables pour un boost d’énergie.

Une fois la tâche accomplie, vous retrouvez votre sérénité et reprenez le cours de votre vie.

méthode de relaxation japonaise

Le mauvais stress quant à lui est celui qui vous paralyse.

Il est persistant.

Il ne vous laisse aucun répit, dure souvent plusieurs mois, vous empêche de dormir, provoque chez vous des colères intempestives et vous rend très irritable.

Le mauvais stress est celui qui vous donne l’impression de ne plus avoir aucun contrôle sur votre vie et vous rend plus sensible qu’avant.

Alors votre organisme s’emballe pour répondre à l’asphyxie physique et psychique à laquelle il est soumis.

Le mauvais stress peut être soigné à travers la pratique régulière de quelques techniques de relaxation.

En quelques minutes par jour, il est possible de retrouver un état de sérénité.

Et c’est là tout l’objectif des méthodes de relaxation que je vais vous détailler tout de suite.

1. Méthode de relaxation Jacobson

Mise au point par Edmund Jacobson en 1928, la méthode relaxation de Jacobson est reconnue pour lutter contre le stress et vaincre contre l’anxiété. Le psychiatre américain a basé sa méthode sur le relâchement musculaire permettant à long terme d’obtenir une détente mentale complète.

Avant la publication des études du docteur Jacobson, l’origine des émotions était associée au cerveau. Les émotions quitteraient donc le cerveau pour atteindre les muscles.  Aujourd’hui, il est complètement établi qu’il existe une relation entre les émotions et les tensions musculaires.

Le docteur Jacobson soutenait d’ailleurs cette pensée en affirmant qu’« il serait naïf de dire que nous pensons avec nos muscles, mais nous avons tort d’affirmer que nous pensons sans eux ».

Des séances de relaxations Jacobson sont proposées pour lutter contre les symptômes où les tensions musculaires sont en jeu : insomnie, stress, bégaiement, maladie psychosomatique, douleurs dorsales ou cervicales.

La réalisation de cette méthode repose sur une série d’exercices au cours desquels des groupes musculaires ciblés sont contractés et relâchés.

méthode de relaxation rapide

Pendant la contraction, l’attention est portée sur l’écoute de ce qui crée les tensions. Et durant le relâchement, votre attention est portée sur les sensations bénéfiques du relâchement.

La pratique de ces exercices permet d’obtenir une détente physiologique en passant par un apaisement psychique et émotionnel.

Pour aboutir à un tel résultat, deux techniques complémentaires sont employées : la relaxation progressive et la relaxation différentielle.

La relaxation progressive permet de décoder les sensations de contractions dans les muscles : Le travail se localise au niveau d’un groupe musculaire puis dans tout le corps. La réussite de relaxation repose sur un entraînement régulier.

La relaxation différentielle quant à elle vous amène à relâcher certains muscles pendant que d’autres travaillent : Le but de cette manœuvre est la réalisation d’une économie d’énergie. Avec cet exercice, vous serez en mesure d’employer spécifiquement les muscles indispensables pour la réalisation d’un mouvement ou d’une action.

Réduire le stress avec la méthode Jacobson

Pour profiter des bienfaits de la relaxation par la méthode Jacobson, vous devez vous installer dans un endroit calme et confortable.

Pour commencer l’exercice, vous devez être allongé sur le dos, les bras posés le long de votre corps et les pieds décroisés. Vous pouvez garder vos yeux ouverts ou les maintenir fermés durant toute la durée de l’exercice. Respirez avec calme.

Ensuite, vous allez peu à peu induire volontairement une tension spécifique durant 5 secondes à un muscle puis à un groupe de muscles et relâcher. Les muscles à solliciter pour cet exercice sont les épaules, les bras, les mains, les pieds, les jambes, le cou, le visage ou la région pelvienne.

sensation épaule

Voici un exemple d’exécution de la méthode avec vos mains :

En premier lieu, portez votre attention sur vos mains : Tendez-les et prenez conscience de la contraction de chacune d’elles. Exercez la contraction dans la paume, le dos de la main et les doigts.

L’exercice suivant consiste à écarter au maximum les doigts d’une même main. L’exercice sera répété pour l’autre main. Et pour finir, vous devrez le réaliser simultanément sur les deux mains. Pour chaque exercice, attendez 5 secondes puis relâchez.

Vous pouvez alors observer la décontraction qui s’opère et ressentir de l’apaisement qui se diffuse dans votre corps.

Ce même exercice sera bénéfique pour toutes les autres parties du corps, à force de le répéter.

Lorsque vous sentirez que votre esprit s’échappe vers d’autres pensées, recentrez-le sans forcer.

Terminez en douceur la séance pour prolonger les effets relaxants.

Pour profiter pleinement des effets de la relaxation par la méthode du Docteur Jacobson, vous devrez la pratiquer plusieurs fois par semaine avec une durée moyenne de 30 min par séance.

Une fois la relaxation progressive maîtrisée, vous pouvez commencer à apprendre la relaxation différentielle. Vous pouvez vous exercer tout au long de vos journées en prenant conscience des muscles que vous exploitez inutilement en raison de votre anxiété ou de votre stress. Avec une pratique régulière, ces muscles se relâcheront spontanément et votre esprit sera, lui aussi, détendu et apaisé.

Bienfaits et limites de la méthode Jacobson

La pratique de la relaxation Jacobson apportera peu à peu des changements positifs dans votre vie. Vous serez en mesure d’aborder les situations stressantes avec calme, car votre corps ne sera plus encombré de tensions inutiles. Votre cerveau profitera d’un apaisement physique et psychique.

Toutefois, pour profiter des bienfaits de cette méthode il faut l’exercer sur une longue période, ce qui constitue pour elle un grand handicap. En effet, il serait difficile de suivre les séances avec la régularité exigée avec un emploi du temps déjà surchargé.

En outre, bien qu’elle soit efficace, cette méthode ne résout pas les causes profondes du stress qui engendrent les tensions physiques et psychiques. Il s’agit surtout d’une solution d’apaisement. L’idéal pour ce cas est de compléter les séances de relaxation par un programme centré sur la gestion du stress et ses conséquences sur les tensions et les émotions.

2. Méthode de relaxation Schultz

Cette méthode a été mise au point par le psychiatre Johannes Schultz au début du 20e siècle.

Cette technique, inspirée de l’auto hypnose, avait pour but de soigner les vétérans de la Grande Guerre ayant subi de grands chocs physiques et psychologiques. Aujourd’hui, la relaxation Schultz est employée pour lutter contre le stress et les symptômes qui l’accompagnent.

La particularité de la méthode de relaxation de Schultz est qu’une fois les bases acquises, elle peut être pratiquée sans l’aide d’un thérapeute :

C’est pour cette raison que cette méthode est également nommée training autogène, pour signifier qu’un entraînement par soi-même.

En effet, c’est vous-même qui allez développer au fils de vos sessions d’entraînement les capacités d’introspection et de concentration nécessaire pour provoquer une déconnexion générale de votre organisme et accéder à une relaxation profonde.

Les effets bénéfiques sont rapides et vous permettent de combattre le stress n’importe où et n’importe quand :

Vous pouvez par exemple y avoir recours pour gérer votre stress quelques minutes avant d’affronter un entretien d’embauche. Grâce au training autogène, vous pouvez affronter votre rendez-vous en étant calme, serein et parfaitement concentré.

Appliquer la méthode Schultz

La méthode de détente musculaire Schultz comprend deux cycles et plusieurs phases. Les deux cycles sont le cycle supérieur et le cycle inférieur. Le premier suppose une parfaite maîtrise du second et se réserve pour les pratiquants qui sont déjà passés maîtres dans la discipline. Le second cycle correspond à l’apprentissage du training autogène de Schultz.

L’exécution des différentes phases de la méthode vous permet d’obtenir les capacités nécessaires pour ressentir des sensations de chaleur, de pesanteur, de lourdeur sur les différentes zones de contact des différentes parties du corps.

Vous allez également apprendre à visualiser votre respiration sans pour autant intervenir. Vous allez juste observer aller et venir votre respiration et apprécier le mouvement de l’air dans votre poumon, votre ventre et la totalité de votre corps.

Durant la pratique des exercices, il est conseillé de formuler mentalement des phrases suggestives. En fonction du but que vous vous êtes fixé, vous pouvez exprimer des phrases telles que « Je ressens une grande chaleur dans tout mon corps… » ou « Ma respiration est calme et je me sens parfaitement relaxé ».

methode de relaxation sophrologie

Avec l’entraînement, vous serez en mesure d’évacuer toutes vos pensées négatives. Il est possible qu’elles reviennent au cours de vos exercices, dans ce cas, ne luttez pas. Laissez venir ses pensées négatives sans culpabiliser et elles disparaîtront peu à peu.

Le retour à la réalité à la fin de votre exercice doit se faire en douceur. Ouvrez les yeux, respirez profondément et abandonnez l’apesanteur dans laquelle vous vous trouviez pour vous reconnecter en douceur.

À la fin de votre séance, vous aurez atteint une véritable détente musculaire et évacué tout le stress. Le relâchement musculaire sera bénéfique pour votre organisme et votre mental.

Pour tirer le meilleur de votre séance de relaxation, il est judicieux de choisir le moment de la journée où vous ne ressentez pas d’émotions trop douloureuses.

Vous devrez également composer avec votre emploi du temps pour choisir un créneau qui ne contrarierait pas vos différentes obligations. Vous pouvez programmer vos séances en début de journée au réveil, à l’heure du déjeuner ou le soir.

La régularité est un facteur de réussite de la relaxation Schultz. Ces exercices doivent devenir un réflexe dans votre vie quotidienne à l’instar du brossage des dents.

Les bienfaits et les limites de la relaxation Schultz

La raison d’être du training autogène est la détente mentale pour aboutir à une détente musculaire inégalable.

Le training autogène permet d’améliorer votre santé en ce qui concerne les affections cardiaques et les dysfonctionnements respiratoires. Il est d’ailleurs conseillé pour mettre fin à une dépendance au tabac et à l’alcool.

Cette méthode repose sur des preuves scientifiques et elle est d’ailleurs prescrite par de nombreux praticiens, psychothérapeutes, sophrologues ou spécialistes de la relaxation.

Le training autogène peut se pratiquer dès que vous en ressentez le besoin. Où que vous soyez, et à n’importe quel moment.

Toutefois, l’efficacité du training autogène dépend de la condition de chaque personne face au « lâcher-prise ».

En effet, si certaines personnes sont réceptives à l’autohypnose, pour d’autres, l’exercice se révèle d’une grande difficulté. Ainsi, pour ces personnes, atteindre un degré satisfaisant de relaxation demande peut-être un peu plus de temps.

À noter aussi que la nécessité d’une pratique à une fréquence régulière et prédéfinie constitue pour certaines personnes un frein à la pratique de cette méthode.

Remarquons aussi que le training autogène ne se suffit pas à lui-même. Quand les symptômes d’un stress chronique deviennent persistants, il faut envisager une prise en charge globale de l’anxiété.

3. Méthode de relaxation Reiki

La méthode de relaxation Reiki est une méthode de soin énergétique.

Composée de « Rei » pour faire référence à la puissance supérieure et de « Ki » pour faire référence à l’énergie. Le Reiki est une solution de relaxation qui permet de faire circuler correctement l’énergie dans votre corps. Le praticien se sert de ses mains pour lui transférer les flux énergétiques pour nourrir et équilibrer les zones qui en ont besoin.

Cette méthode de relaxation nipponne est basée sur la stimulation successive des chakras :

Il existe sept chakras différents répartis du bas de la colonne vertébrale jusqu’en haut de la tête. Ensemble, ils fonctionnent comme une roue qui tourne pour assurer l’équilibre de l’énergie. Lorsqu’un chakra souffre d’un dysfonctionnement, c’est le système entier qui se bloque. Pour qu’elle tourne correctement et que l’énergie circule bien, le praticien travaille sur chaque chakra.

Appliquer la méthode Reiki

Avant de commencer chaque séance de relaxation Reiki, vous devez émettre une intention à visualiser tout au long du soin. Par exemple : mieux dormir, ou commencer la journée avec plus de sérénité.

Une séance de Reiki dure en moyenne 1 heure au cours de laquelle vous devez rester allongé les yeux fermés. Le praticien pose alors ses mains sur chaque chakra au son d’une musique relaxante. Un gong retentit environ toutes les 3 minutes pour avertir le praticien qu’il doit changer la position de ses mains pour atteindre un autre chakra.

L’apprentissage des techniques Reiki est ouvert à tout ce qui permet notamment la pratique de l’exercice sur soi. De ce fait, la méthode Reiki est considérée comme une méthode d’auto relaxation à l’instar de la méditation.

Il existe plusieurs niveaux de Reiki. Le premier est destiné à une application personnelle ou restreinte au cadre familial. Il n’y a qu’à partir du niveau 2 que les consultations rémunérées sont autorisées. L’enseignement de niveau 1 est délivré par un maître du Reiki (il faut atteindre le niveau 4 pour pouvoir enseigner).

Les bienfaits et les limites de la méthode Reiki

La pratique des techniques de Reiki vous permet d’atteindre facilement un état de relaxation idéal. Il est particulièrement conseillé pour les personnes stressées et qui souhaitent retrouver la sérénité.

Par extension, le Reiki participe également au traitement des troubles liés à l’anxiété comme l’insomnie, la dépression ou encore le manque de confiance en soi. Le Reiki participe également au soulagement des douleurs causées par certaines affections physiques.

Toutefois, le Reiki n’est pas une technique reconnue par la médecine traditionnelle, car il s’agit surtout d’une solution spirituelle.

4. La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de relaxation rapide basée sur la respiration. Elle permet de retrouver assez facilement une pleine sérénité, un apaisement émotionnel et un état de concentration absolue. Elle est également en mesure d’agir sur la dépression et la tension artérielle.

Le but des exercices de cohérence cardiaque est d’amener votre rythme cardiaque à être régulier et harmonieux. Car c’est précisément lorsque vous êtes calme et détendu que votre rythme cardiaque est régulier et harmonieux. Tandis que lorsque vous êtes en stress, votre cœur s’emballe et son rythme perd en cohérence. Il existe donc un lien entre les organes que sont le cœur et le cerveau.

La pratique de la cohérence cardiaque

Asseyez-vous, les mains posées sur vos jambes ou sur une table (vous pouvez aussi pratiquer l’exercice allongé, les mains le long du corps).

Votre dos doit être maintenu droit et vos yeux fermés.

Respirez calmement en comptant six respirations par minutes, durant environ cinq minutes.

Les bienfaits et les limites de la technique de cohérence cardiaque

La pratique de cet exercice vous amène à équilibrer votre rythme cardiaque en suivant la courbe de votre respiration. Le but est de vous aider à évacuer votre stress et à réguler vos émotions.

La cohérence cardiaque est également une bonne méthode de relaxation pour dormir.

Cependant, ces exercices doivent être pratiqués avec modération pour éviter toute complication.

5. La méditation

Méthode de relaxation contre le stress par excellence, la méditation est également connue sous l’appellation « mindfulness ». C’est une pratique très bénéfique pour notre état psychique.

Il nous arrive tous inconsciemment de pratiquer la méditation de pleine conscience. Il s’agit de ces brefs instants de déconnexion de la réalité, ces quelques secondes furtives où tout nous paraît si calme alors que le monde s’agite autour de nous.

Ces moments où vous vivez pleinement l’instant présent sans vous poser plus de questions représentent vos expériences involontaires de méditation de pleine conscience.

Vous pouvez apprendre à cultiver cet état de grâce et vous en servir pour combattre le stress au quotidien.

La pratique de la méditation

La pratique de la méditation se fait par la concentration de votre attention sur vos sensations intérieures et extérieures. Il peut s’agir de votre respiration, le rythme des battements de votre cœur ou le flot d’écoulement d’une rivière.

L’essentiel est de laisser aller votre esprit.

S’il décide de s’accrocher à vos tourments, ne récitez pas et ne culpabilisez pas. Tentez avec bienveillance de recentrer peu à peu votre esprit sur l’objet de votre méditation.

Avec une pratique répétée au cours de la semaine, à raison d’une séance de quelques minutes par jour, vous atteindrez l’état de détente idéale pour reposer votre esprit.

Les bienfaits et les limites de la méditation

Le but de la pratique des séances de méditation est le développement d’une attitude de pleine conscience.

À l’image de la sophrologie, elle aide votre esprit à éliminer le flot de pensées négatives.

Les séances de méditation vous permettent de vous recentrer sur « ici et maintenant ».

6. Le yoga

Le Yoga est une méthode de relaxation contre le stress qui agit efficacement contre l’anxiété et les symptômes du stress.

Ici, il s’agit plus d’une discipline que d’une technique. Le yoga est un art de vivre qui vise à la méditation et l’exécution d’exercices corporels spécifiques.

La pratique du yoga

Avant de commencer vos séances de yoga, vous devez définir vos motivations. Dans le cas présent, c’est vous débarrasser du stress qui vous empêche de vivre pleinement votre vie.

Il existe différentes approches sur la façon de percevoir le yoga, mais il s’agit d’une discipline qui peut être pratiquée par n’importe qui.

Vous pouvez pratiquer cette méthode de relaxation à la maison et à n’importe quel moment suivant votre emploi du temps.

Trouver le type de yoga qui vous correspond est une tâche qui peut prendre du temps. Vous devez donc être ouvert d’esprit et essayer plusieurs approches pour trouver la bonne pour vous.

Les bienfaits et limites du yoga

La pratique du yoga vous permet notamment de vaincre l’angoisse, décontracter vos muscles, prévenir les douleurs dorsales et vous tonifier.

Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits du yoga, il faut d’abord trouver celui qui nous correspond. Et cela peut être une tâche fastidieuse.

En adoptant l’une de ces méthodes de relaxation, vous serez en mesure de vous débarrasser efficacement de votre stress.

Maintenant…

Il faut que je vous parle d’un petit rituel qui a tout changé pour moi et pour les centaines d’hommes et de femmes à l’avoir adopté.

Un rituel basé sur la raison scientifique pour laquelle certaines personnes réussissent…et d’autres sont constamment dans l’échec.

Notez la différence entre ces deux images :

Ces deux scans ont été obtenus à l’aide d’un système d’imagerie cérébrale dernier cri.

La différence entre l’activité cérébrale de gauche et l’activité cérébrale de droite peut expliquer à elle seule pourquoi certaines personnes sont heureuseset d’autres ne le sont pas.

C’est souvent cette seule différence qui fait que certaines personnes obtiennent tout ce qu’elles souhaitent dans la vie… et d’autres non.

Ou que certaines personnes réussissent, et d’autres sont constamment dans l’échec.

Et ceci n’a pas grand chose à voir avec le quotient intellectuel ou le quotient émotionnel.

Ça n’a pas non plus grand chose à voir avec d’où vous partez.

Cette différence ?

Elle est liée à ce qu’on voit ensemble dans cet article :

« La raison scientifique pour laquelle certaines personnes sont constamment dans l’échec…et d’autres semblent tout réussir ? »

Ce petit truc n’est pas seulement basé sur des faits avérés en physique quantique :

C’est aussi basé sur des observations scientifiques récentes rendues possibles avec l’apparition de technologies de pointe dans l’imagerie cérébrale.

Cliquez ici pour en apprendre davantage sur ce rituel de 15 minutes qui a déjà aidé des centaines d’hommes et de femmes à retrouver l’abondance dans leur vie.

Abondamment vôtre,

Daniel Angeletti

À propos de l'auteur

Daniel Angeletti est un coach bien-être depuis 2011. Fasciné par la nature depuis son enfance, il réalise son premier voyage spirituel au Népal à 19 ans. Il partage sur ce blog des pistes glanées ici et là au fil de ses retraites de Yoga et de méditations pour aider ses lecteurs à trouver bonheur et sérénité dans leur vie. Ses méthodes tirent leur efficacité de la combinaison des techniques de méditation ancestrales et des neurosciences modernes.
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