Retrouver le sommeil : 17 conseils pour s’endormir plus rapidement

retrouver le sommeil profond

Comment retrouver le sommeil sans somnifère ?

Comment trouver le sommeil rapidement ?

Je ne vous apprends rien en vous disant que le sommeil joue un rôle clé dans notre équilibre psychique et notre bonne santé.

Or, plusieurs études récentes ont mis en évidence le fait que beaucoup de Français ont des problèmes de sommeil.

Des problèmes qui engendrent stress, anxiété, fatigue… et bien d’autres effets néfastes.

Heureusement, il existe des solutions qui permettent de retrouver le sommeil naturellement.

Nous vous en avons listées 17.

Commençons sans plus tarder par la première :

1. Abaissez la température de la chambre

Pour que votre chambre soit un endroit propice au sommeil, il est important d’adapter la température de la pièce.

En hiver, nous avons pour habitude de chauffer nos habitations, parfois trop…

La température idéale d’une pièce pour favoriser le sommeil se situe entre 16 et 20 °C.

Nous vous conseillons de couper ou diminuer le chauffage pour atteindre une telle température, quitte à rajouter une couette chaude si nécessaire (et c’est tellement plus agréable !).

retrouver un sommeil de qualité

Pour les chaudes nuits d’été, si vous ne disposez pas de climatiseur (ou que vous avez une sensibilité écologique), il est souvent plus difficile de gérer la température de la pièce à coucher.

Il existe cependant quelques astuces qui permettent d’abaisser naturellement la température de la pièce, comme celle de créer un léger courant d’air en remplaçant votre couette par un drap.

La fraîcheur extérieure pendant la nuit devrait quoi qu’il en soit faire baisser la température de votre pièce, vous permettant ainsi de passer une bonne nuit de sommeil.

En plus de la température à surveiller, nous vous conseillons d’aérer régulièrement votre pièce (2 fois par jour, matin et soir) pour faire circuler et renouveler l’air. Quelques minutes suffisent.

2. Évitez de faire du sport avant de vous coucher

Pratiquer un sport régulier est très bon pour votre santé ainsi que pour votre sommeil. L’activité physique vous permet d’évacuer le stress, diminuer l’anxiété et lutter contre des douleurs.

Cependant, faire du sport avant de vous coucher n’est pas une bonne idée.

En effet, la pratique d’activité sportive entraîne des changements physiques et hormonaux, augmentant la température du corps et stimulant votre organisme, ne favorisant pas l’endormissement.

Pour s’endormir plus rapidement, il est conseillé de ne pas pratiquer d’activité physique au moins 3 heures avant le coucher.

Si vous souhaitez tout de même pratiquer une activité musculaire permettant la sécrétion d’endorphines, optez pour le Yoga ou le Tai-Shi.

Cela dit, l’idéal reste tout de même de pratiquer votre activité sportive le matin ou en milieu d’après-midi.

3. Adoptez des horaires de sommeil réguliers

Quand on parle de sommeil, on en vient souvent à parler du rythme de sommeil : « J’ai perdu le rythme, je me suis déréglé »… et ce n’est pas pour rien !

Si vous le pouvez, évitez de vous coucher et de vous réveiller à des heures différentes et aléatoires.

Avoir un rythme, avec des horaires fixes, vous permet de faciliter votre endormissement et votre réveil. 

Vous coucher et vous lever à la même heure le matin, même le week-end, devrait vous permettre de vivre ces deux étapes du sommeil plus facilement.

Si votre rythme est bon et régulier, vous ne devriez même plus avoir besoin d’alarme pour vous réveiller.

nuit blanche pour retrouver le sommeil

Si vous avez des difficultés à adopter le rythme de sommeil souhaité, nous vous conseillons de vous caler sur votre heure de lever.

Programmez une alarme à l’heure souhaitée et couchez-vous lorsque vous en ressentez le besoin.

Vous devriez normalement être en manque de sommeil les premiers jours mais vos heures de coucher se régulariseront progressivement.

4. Évitez les écrans avant de vous coucher

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou que vous souhaitez tout simplement vous endormir plus rapidement, nous vous recommandons d’éviter les écrans avant de vous coucher.

Plus le temps passe, plus nous sommes connectés à travers différents périphériques.

Télévisions, tablettes, smartphones, montres connectées, tant d’objets auxquels de plus en plus de personnes sont accrochées, devenant l’extension de leurs bras… de l’heure du lever à celle du coucher.

Les écrans produisent plusieurs effets néfastes empêchant votre endormissement, en commençant par leur lumière bleue qui vous tiendra en éveil. 

comment trouver le sommeil quand on est insomniaque

Cette lumière bleue a pour effet de bloquer votre production de mélatonine, l’hormone du sommeil…

Créant stress et hyperactivité tout en bloquant le principe de relaxation que l’obscurité et le silence permettent.

Nous vous recommandons de couper vos écrans au moins 1h30 avant l’heure du coucher. Et de bannir vos appareils connectés de votre chambre.

Vous pouvez également porter des lunettes de repos avec un filtre à lumière bleue pour vous protéger de celle-ci (attention cependant, ces lunettes ne vous protégeront pas à 100 %, cela ne peut remplacer une coupure des écrans 1h30 avant l’heure du coucher).

5. Dormez dans le noir le plus complet possible

L’obscurité (et encore plus le noir complet) est la clé d’une atmosphère propice à l’endormissement.

Bloquer un maximum de sources lumineuses vous permet d’éviter les distractions, mais aussi d’optimiser la production d’hormones comme la mélatonine, qui favorisera la relaxation…et donc vous aidera grandement à retrouver un sommeil réparateur.

Nous vous conseillons si possible de couper jusqu’aux petites sources lumineuses que peuvent produire vos appareils en veille (et la planète vous en remerciera également !).

Aussi, avant l’heure du coucher, nous vous invitons à diminuer au maximum les sources de lumière dans votre habitation, apaisant votre vision et vous préparant de ce fait à aller vous coucher.

6. Lisez

Que faire pour retrouver le sommeil ?

Si vous souhaitez pratiquer une activité avant de vous endormir (et pour vous endormir), lire est celle que vous devriez choisir.

Cette activité vous aidera à vous endormir plus rapidement : lire à l’heure du coucher a un effet immédiat sur le cerveau. Cela permet à l’ensemble de l’organisme de se détendre.

Intégrer la lecture à votre routine de coucher est donc une excellente idée.

Nous vous conseillons de choisir des sujets qui vous intéressent mais qui ne sont pas trop techniques.

Les romans vous permettront de stimuler votre créativité et votre réflexion cérébrale, engageant ainsi le processus d’imagination actif lorsque nous dormons, producteur de rêves.

comment retrouver le sommeil sans médicaments

Si vous souhaitez lire sur un appareil électronique, nous vous conseillons de faire le choix d’une liseuse qui ne produit pas de lumière bleue (cela serait évidemment contre-productif).

La lecture a un effet soporifique chez beaucoup d’entre nous. Si vous remarquez que ce n’est pas forcément le cas pour vous, nous vous invitons à persister, la lecture vous permettra dans le pire des cas de passer le temps efficacement, en attendant le sommeil.

7. Méditez pour vous relaxer avant de dormir

La meditation pour retrouver le sommeil ?

Oui !

Cette activité à la portée de tous pourrait véritablement changer votre vie, en réduisant votre stress et anxiété.

Si vous avez du mal à vous endormir, vous savez que le temps passé dans son lit, les yeux grands ouverts, fixés au plafond peut être très long, produisant un flot incontrôlable de pensées.

Pratiquer une courte séance de méditation (10 à 30 minutes) vous permettra d’apaiser votre esprit et de trouver le sommeil plus facilement.

Il existe une multitude de techniques de méditation accessibles gratuitement sur Internet. Nous vous conseillons d’en sélectionner plusieurs, de les tester et de faire votre choix selon vos préférences. Vous pouvez tout à fait varier entre plusieurs techniques de méditation, selon vos envies !

Nous vous conseillons de commencer par des petits rituels de relaxation à travers la gestion de votre respiration. Cela vous permettra de vous apaiser et de favoriser votre endormissement.

8. Limitez le café ou autres substances excitantes avant le coucher

Cela semble logique mais reste important à souligner : la caféine ou les autres substances excitantes telles que le sucre ou la nicotine devraient être bannies avant le coucher.

Pour le tabac et le sucre, évitez-les au moins 1h30 avant le coucher.

Pour la caféine, comptez 4 à 5h (généralement, on dit que boire du café après 17h n’est pas bon pour le sommeil).

Ces substances excitantes ont un effet néfaste sur votre sommeil, stimulant votre corps et empêchant la production d’hormones relaxantes.

9. Évitez les (trop grosses) siestes pendant la journée

Les siestes sont conseillées lorsqu’il s’agit de rester dynamique et en forme tout au long de la journée.

Cependant, il est important d’en contrôler leur durée.

Faire une sieste trop longue aura l’effet négatif de trop recharger vos batteries, vous empêchant ainsi de trouver le sommeil le soir.

Nous vous conseillons de faire une sieste de 20 à 30 minutes maximum, après le repas du midi, pour une régénération et une digestion optimale vous permettant d’être au top toute l’après-midi.

10. Faites du sport pendant la journée

Pratiquer une activité sportive la journée est une très bonne chose pour un endormissement rapide le soir.

Le sport offre une multitude de bienfaits sur votre corps et sur votre esprit, vous permettant de vous fatiguer physiquement mais également de relâcher la pression nerveuse et l’anxiété.

C’est donc l’idéal pour celles et ceux qui se demandent comment trouver le sommeil quand on est stressé.

Nous vous conseillons de pratiquer au moins 30 minutes d’activité sportive, 3 à 4 fois par semaine.

11. Évitez de manger un gros repas juste avant de dormir

Trop manger aura un impact négatif sur votre sommeil et vous empêchera de vous endormir rapidement.

En effet, plus votre repas sera copieux, plus le temps de digestion sera important, entraînant un décalage de votre sommeil réparateur.

Nous vous conseillons d’opter pour un repas léger, composé de moins de graisses possibles et favorisant les légumes. 30 minutes avant l’heure du coucher au plus tard. 

Si vous programmez un gros repas le soir, par exemple pour une soirée raclette ou fondue (on n’a jamais dit qu’il ne fallait pas se faire plaisir !), vous devriez alors faire ce repas au moins trois heures avant l’heure du coucher.

12. Mettez votre téléphone en mode avion (ou laissez-le dans une autre pièce)

Votre téléphone est un véritable perturbateur pour votre concentration.

Les applications étant faites pour vous absorber un maximum de temps et d’attention disponible, votre téléphone ne devrait plus faire partie des objets présents dans votre chambre.

Dans le cas où vous souhaiteriez le garder avec vous, pour écouter de la musique relaxante par exemple, pensez à le mettre en mode avion et à couper les notifications.

13. Calez-vous sur vos cycles de sommeil

Si vous ne le saviez pas, notre sommeil est réglé sur un rythme scientifiquement défini.

On parle de sommeil paradoxal, sommeil lent et sommeil profond.

Ces notions sont importantes et à connaître si vous souhaitez mieux dormir, en vous calant sur vos propres cycles du sommeil.

Lorsque vous vous endormez, vous ne faites pas que dormir simplement et d’une traite, mais vous traversez différentes phases du sommeil, renouvelées plusieurs fois au cours de la nuit. C’est ce qu’on appelle le cycle du sommeil.

Le sommeil est composé de 4 à 6 cycles successifs pour une durée de 90 minutes chacun environ.

Chacun de ces cycles inclut plusieurs phases de sommeil : le sommeil lent léger, puis le sommeil lent profond, puis à nouveau le sommeil lent léger, puis le sommeil paradoxal.

  1. Le sommeil lent léger : le réveil est facile
  2. Le sommeil lent profond :  le réveil est difficile
  3. Le sommeil lent léger : le réveil est facile
  4. Le sommeil paradoxal : moment du rêve

Pour imager ces cycles, certains prennent l’exemple d’un train avec différents wagons.

C’est pour cela que si vous sentez que vous commencez à vous endormir, il est important de vous mettre dans les dispositions nécessaires pour favoriser cela. Sinon, vous “louperez” le train et aurez du mal à vous rendormir pour les 90 prochaines minutes.

Évidemment, la durée des cycles du sommeil peut changer selon les individus, leur sexe, leur condition physique et leur âge, mais le principe reste le même.

14. Investissez dans un matelas confortable

Votre lit est l’endroit où vous devriez passer un tiers de votre vie (si vous avez la chance de dormir 8 heures par nuit).

Sur une année, cela représente 2920 heures. Et 233 600 heures après 80 ans, soit environ 27 ans sur 80 !

Pour cela, vous offrir l’opportunité de dormir dans un lit de qualité et sur un matelas confortable n’est pas du luxe.

En choisissant d’investir dans un matelas confortable, vous permettez à votre corps de se relaxer au maximum. Et donc de se reposer de manière optimale.

Vous diminuerez vos douleurs corporelles et permettrez à celui-ci de se régénérer efficacement.

Un matelas confortable vous aidera sans aucun doute à vous trouver le sommeil plus rapidement.

Aujourd’hui, nous avons la chance d’avoir le choix entre une multitude de matelas, composés de différentes matières, embarquant parfois plusieurs années de recherches et développement, toujours dans une optique d’un confort supérieur.

15. Trouvez la bonne position pour dormir

Trouver la bonne position pour dormir est certainement l’une des choses les plus difficiles lorsqu’il s’agit de trouver le sommeil.

Ne vous est-il pas déjà arrivé de vous retrouver à tourner et changer de position dans votre lit plusieurs fois en l’espace de quelques minutes, jusqu’au point de vous agacer ?

Évidemment, l’objectif numéro un est de se sentir à l’aise quand on dort. Cependant, certaines positions favorisent votre endormissement et sont plus bénéfiques pour votre santé.

Dormir sur le ventre ?

Difficile de trouver un avantage à cette position.

Certains optent pour cette position lorsqu’ils ont mal au ventre. Mais à part cela, elle n’est pas l’une des plus intéressantes pour votre corps.

En effet, quand vous êtes sur le ventre, votre tête doit être de côté. Votre cou subit alors une torsion constante et votre colonne vertébrale s’affaisse car elle n’est pas soutenue, comprimant ainsi bon nombre de vos organes internes.

Cette position favorise également les ronflements et la mauvaise respiration, en plus des douleurs au cou et au dos.

Si vous aimez cette position, nous vous conseillons de vous mettre « sur le ventre de côté », le ventre face au matelas, légèrement dirigé vers un côté, une jambe tournée et pliée à 90°. Nous vous recommandons également de surélever votre thorax en positionnant un coussin entre le matelas et celui-ci. Vous serez donc dans une sorte de position latérale de sécurité, mais sur le ventre.

Dormir sur le dos ?

Dormir sur le dos est incontestablement la meilleure position pour votre corps.

Cette position est bonne à la fois pour votre colonne vertébrale et votre nuque, mais aussi pour vos articulations et vos muscles.

Cependant, si vous êtes concerné par des problèmes d’apnées du sommeil ou de ronflements, cette position pourrait accentuer les phénomènes et créer une gêne.

À moins que vous n’ayez des problèmes respiratoires, cette position est donc idéale pour dormir.

Elle vous permet aussi facilement de vous relaxer à travers un exercice de respiration, mains sur le ventre.

Dormir sur le côté ?

L’avantage de cette position est de permettre à votre colonne vertébrale de se relâcher en réduisant la pression imposée à celle-ci.

Néanmoins, cette position exerce une pression sur les hanches, ce qui peut avoir des effets négatifs.

Si vous appréciez particulièrement cette position pour vous endormir, nous vous conseillons de placer un coussin entre vos genoux pour vous aider à redresser votre colonne tout en soulageant vos hanches.

Dormir en couple ?

Dormir en couple produit un effet psychologique utile pour trouver le sommeil rapidement.

En effet, le réconfort et la chaleur de votre partenaire devrait vraisemblablement vous aider à vous endormir.

Cependant, dormir en couple peut s’avérer être une véritable gymnastique si vous n’êtes pas particulièrement fan d’avoir un bras ou une jambe compressée.

Par conséquent, nous vous recommandons de passer la nuit chacun d’un côté du lit après vous être câlinés pour vous relaxer et vous endormir.

16. Essayez les suppléments naturels pour trouver le sommeil

Si vous avez vraiment du mal à trouver le sommeil, vous devriez peut-être vous tourner vers des suppléments pour vous endormir plus rapidement.

Il existe une multitude de produits et médicaments pour retrouver le sommeil.

Ici, nous parlerons de produits naturels, étant de très bonnes alternatives aux somnifères chimiques souvent nocifs pour notre santé sur le long terme et n’étant pas une réponse durable aux problèmes de sommeil que nous pouvons rencontrer au cours de notre vie pour diverses raisons. 

En effet, les somnifères créent une dépendance au produit, réduisant le sommeil profond et créant des somnolences, sans parler des risques cardiaques…

Heureusement, il existe une multitude de produits alternatifs, souvent biologiques, pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.

cure pour retrouver le sommeil

Nous parlons là d’homéopathie du sommeil, présentée sous forme de complément alimentaire à base de plantes.

La mélatonine, championne des solutions alternatives pour s’endormir plus rapidement :

La mélatonine est une hormone naturelle produite par notre organisme. Cette hormone est sécrétée naturellement à différents moments de la journée, notamment lorsque le soleil se couche.

Se complémenter en mélatonine permet de combler d’éventuelles carences. Vous pourrez trouver ces compléments d’origine végétale ou synthétique.

Nous tenons à souligner que ce complément n’est pas un somnifère. Celui-ci favorise l’endormissement mais ne vous “forcera pas” non plus.

Il est donc important que sa prise soit faite avant de vous trouver dans une situation relaxante et propice au sommeil (en arrivant dans votre lit, avant d’ouvrir votre bouquin par exemple).

Des plantes pour favoriser l’endormissement :

Retrouver le sommeil par les plantes, c’est possible.

Les plantes sont nos amies et peuvent aider à traiter une multitude de maux.

Avec le temps, une liste de plantes ayant des vertus pour faciliter l’endormissement a été dressée, la voici :

  • La camomille (numéro une, la star des plantes à consommer avant l’heure du coucher !)
  • Le tilleul
  • La mélisse
  • La verveine
  • La fleur d’oranger
  • La valériane
  • Le houblon
  • La lavande

Des huiles essentielles pour le bien-être :

Retrouver le sommeil avec les huiles essentielles ?

Les plantes que nous avons citées ci-dessus peuvent également être utilisées sous forme de spray ou dans des diffuseurs. Vous pouvez également en appliquer quelques gouttes sur vos poignets et sur votre nuque au moment de dormir.

Une goutte d’huile essentielle de lavande sous votre oreiller permettrait de passer une nuit plus apaisée.

Les infusions pour vous endormir plus rapidement :

Les infusions sont de grands classiques lorsqu’il s’agît de s’endormir plus rapidement.

En effet, au-delà de la chaleur et du réconfort naturel qu’apporte l’infusion, les plantes utilisées ont des vertus apaisantes favorisant l’endormissement.

L’infusion de camomille en hiver pour les troubles de la digestion et pour un effet calmant…
L’infusion de tilleul pour calmer les angoisses et l’hyperactivité…
La verveine pour la digestion, réduire les spasmes d’estomac et les douleurs intestinales…

17. N’essayez pas de lutter pour vous endormir (paradoxalement cela vous empêchera de dormir)

Lutter pour vous endormir est certainement la pire des idées que vous pourriez avoir.

En effet, il vous est certainement déjà arrivé d’aller au lit tôt, prêt à en découdre avec le sommeil pour passer une nuit réparatrice et affronter une longue journée le lendemain… Les heures passent, vos yeux restent toujours grands ouverts fixant le plafond… Vous avez déjà changé 36 fois de position et en avez même découvert de nouvelles, plus improbables les unes des autres, mais n’arrivez toujours pas à rencontrer ce fameux Morphée dont tout le monde vous parle…

Vous voyez l’heure tourner et le temps qu’il vous reste de sommeil se réduire petit à petit… Cette situation est agaçante, vous vous êtes pourtant couché tôt.

Vous fermez les yeux, fortement, et vous vous grondez « Punaise, dort ! ». Cela est très certainement la pire des solutions pour trouver le sommeil et vous endormir plus rapidement.

En faisant cela, vous augmentez votre circulation sanguine, votre rythme cardiaque et votre chaleur corporelle. Finalement, vous ne faites que retarder l’heure tant attendue de l’endormissement.

Vous n’arrivez pas à dormir ? C’est embêtant, mais ce n’est pas catastrophique, vous ferez mieux le lendemain, fatigué de la journée passée avec seulement quelques heures de sommeil.

trouver le sommeil stress
Si vous avez de réelles difficultés à vous endormir, nous vous conseillons de vous relever pour vous préparer une infusion et de boire celle-ci en lisant un livre.

Il vaut mieux passer deux heures dans le calme, deux heures relaxantes et reposantes en vous divertissant intellectuellement, plutôt que deux heures de torture mentale.

Attention cependant, dans ce genre de cas, vous pourriez être tenté de rallumer vos appareils électroniques, smartphones, ordinateurs ou TV, pour faire passer le temps plus vite… Ce n’est pas une bonne idée, cela ne fera que repousser votre sommeil.

Avant de vous relever pour vous préparer une infusion et récupérer un bouquin, vous pouvez essayer une session de relaxation à travers des exercices de respiration.

Cela vous permettra dans un premier temps de faire disparaître les angoisses liées à l’incapacité de s’endormir et ainsi faire baisser votre rythme cardiaque, vous faisant ainsi entrer dans une atmosphère calme.

Comment retrouver le sommeil : le mot de la fin

Pour conclure, s’endormir rapidement est un véritable Art à maîtriser, qui s’apprend… !

Vous l’avez compris, il existe une multitude de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des difficultés pour trouver le sommeilet encore plus de solutions pour retrouver un sommeil normal.

Nous vous conseillons d’essayer plusieurs techniques, plusieurs positions, de tester de nouvelles combinaisons de sorte à trouver les solutions adaptées à vous.

Aussi, si vous avez une réelle difficulté à trouver le sommeil et que cela devient véritablement handicapant dans votre vie au quotidien, nous vous conseillons de vous diriger vers un spécialiste médical, en favorisant des solutions homéopathiques et naturelles dans un premier temps.

Maintenant…

Il faut que je vous parle d’un petit rituel qui a tout changé pour moi et pour les centaines d’hommes et de femmes à l’avoir adopté.

Un rituel basé sur la raison scientifique pour laquelle certaines personnes réussissent…et d’autres sont constamment dans l’échec.

Notez la différence entre ces deux images :

Ces deux scans ont été obtenus à l’aide d’un système d’imagerie cérébrale dernier cri.

La différence entre l’activité cérébrale de gauche et l’activité cérébrale de droite peut expliquer à elle seule pourquoi certaines personnes sont heureuseset d’autres ne le sont pas.

C’est souvent cette seule différence qui fait que certaines personnes obtiennent tout ce qu’elles souhaitent dans la vie… et d’autres non.

Ou que certaines personnes réussissent, et d’autres sont constamment dans l’échec.

Et ceci n’a pas grand chose à voir avec le quotient intellectuel ou le quotient émotionnel.

Ça n’a pas non plus grand chose à voir avec d’où vous partez.

Cette différence ?

Elle est liée à ce qu’on voit ensemble dans cet article :

« La raison scientifique pour laquelle certaines personnes sont constamment dans l’échec…et d’autres semblent tout réussir ? »

Ce petit truc n’est pas seulement basé sur des faits avérés en physique quantique :

C’est aussi basé sur des observations scientifiques récentes rendues possibles avec l’apparition de technologies de pointe dans l’imagerie cérébrale.

Cliquez ici pour en apprendre davantage sur ce rituel de 15 minutes qui a déjà aidé des centaines d’hommes et de femmes à retrouver l’abondance dans leur vie.

Abondamment vôtre,

Daniel Angeletti

À propos de l'auteur

Daniel Angeletti est un coach bien-être depuis 2011. Fasciné par la nature depuis son enfance, il réalise son premier voyage spirituel au Népal à 19 ans. Il partage sur ce blog des pistes glanées ici et là au fil de ses retraites de Yoga et de méditations pour aider ses lecteurs à trouver bonheur et sérénité dans leur vie. Ses méthodes tirent leur efficacité de la combinaison des techniques de méditation ancestrales et des neurosciences modernes.
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