Techniques de méditation : 5 méditations faciles pour relâcher la pression

Vous voulez en savoir plus sur les techniques de méditation et comment les pratiquer ?

Je vous dévoile dans les lignes qui suivent 5 méditations faciles, réalisables tout au long de la journée.

Des méthodes de méditation utilisées par de nombreuses célébrités, comme des sportifs de haut niveau, des acteurs, des chanteurs, des entrepreneurs célèbres…pour relâcher la pression et se détendre.

technique de méditation

Dans le monde trépidant qui nous entoure, la méditation est plus que jamais d’actualité. C’est une pratique ancienne, qui amène à découvrir un sentiment de calme et d’harmonie intérieure, et nous aide à faire face aux pressions de la vie quotidienne.

La méditation transcende les religions et les différentes cultures. Il s’agit moins de la foi à laquelle nous croyons que de devenir plus concentré et conscient de nos pensées, de nos paroles et de nos actions. Plus attentif aussi à la façon dont nos choix affectent ceux qui nous entourent…

Tout comme il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles les gens méditent, on trouve également plusieurs méthodes de méditation. Et si vous débutez tout juste ou que vous souhaitez vous lancer, il y a parfois de quoi être confus !

C’est pourquoi je tiens à partager avec vous aujourd’hui 5 techniques de méditation pour débutant faciles à pratiquer et parfaites pour bien commencer.

Rentrons tout de suite dans le vif du sujet, en parlant de technique de méditation pleine conscience :

1. La méditation de pleine conscience

Il est bien aisé de se laisser entraîner dans un tourbillon de pensées.

Vous réfléchissez à cette liste de choses à faire qui ne cesse de s’allonger. Vous ruminez des événements passés, ou anticipez anxieusement certaines situations à venir…

J’ai une bonne nouvelle pour vous :

L’apprentissage et la pratique de cette méditation de pleine conscience peut vous aider.

La pleine conscience se définit comme un état mental qui implique d’être totalement concentré sur le « maintenant » afin de pouvoir reconnaître et accepter ses pensées, ses sentiments et ses sensations sans jugement.

Cette pratique vous apprend à ralentir le flot de vos pensées, et à calmer votre esprit et votre corps en vous détachant de toute négativité.

méthode de méditation

Pour profiter pleinement des bienfaits de cette technique de méditation en pleine conscience, je vous invite à suivre les étapes suivantes :

  • Dans un premier temps, asseyez-vous confortablement sur une chaise, un canapé ou n’importe quel support sur lequel vous vous sentez à l’aise. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps.
  • Observez chaque pensée et émotion qui traverse votre espritsans exprimer de jugement. Lorsque des pensées surgissent, ne les ignorez pas et n’essayez pas de les supprimer. Notez-les simplement, et utilisez votre respiration comme une ancre pour rester dans le moment présent.
  • Revenez à votre respiration, encore et toujours
  • Si vous vous trouvez emporté par vos pensées, observez où votre esprit est allé et reprenez votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit. Cette pratique du retour à la respiration et de recentrage sur le présent fait intégralement partie de la méditation de pleine conscience.

2. La méditation « Body Scan »

Parfois, vous pouvez être tellement pris par votre stress que vous ne réalisez pas l’ensemble des malaises physiques que votre corps exprime : maux de tête, douleurs au dos et aux épaules, muscles tendus…

Ces symptômes sont liés à votre état émotionnel. Et la méditation « Body Scan » est idéale pour vous en libérer.

Cette technique de méditation simple consiste à observer les sensations que vous ressentez dans différentes parties du corps, en remontant progressivement des pieds à la tête.

En vous scannant mentalement, vous prenez conscience de chaque partie de votre corps, et focalisez ainsi votre attention sur les malaises et les tensions présentes.

Soyons clair, l’objectif n’est pas ici de soulager complètement la douleur, mais d’apprendre à la connaître et d’en tirer les enseignements nécessaires pour mieux la gérer.

technique de méditation pour débutant

Vous trouverez ci-dessous quelques instructions pour vous aider à démarrer :

  • Mettez-vous à l’aise. Pour cette méditation, il est préférable de s’allonger, surtout si vous la réalisez avant de vous endormir. Si cela n’est pas possible, vous pouvez également vous asseoir confortablement.
  • Prenez quelques inspirations profondes. Commencez à respirer calmement par le ventre plutôt que par la poitrine, en laissant votre abdomen se gonfler.
  • Portez maintenant votre attention sur vos pieds. Que ressentez-vous ? Si vous constatez une douleur, acceptez-la ainsi que toutes les pensées ou émotions qui l’accompagnent, et respirez doucement.
  • Si vous remarquez des sensations inconfortables, focalisez-vous sur celles-ci. Visualisez la tension qui quitte votre corps à chaque respiration, et qui s’évapore dans l’air

Vous pouvez scanner ainsi l’ensemble de votre corps, en remontant progressivement le long de vos jambes, vos bras, vos épaules, jusqu’à finalement atteindre le sommet de votre tête.

En cas de malaises ou de tensions, continuez à respirer au coeur de ces douleurs que vous ressentez.

En pratiquant cette méditation chaque jour, vous apprenez à prendre conscience de vos maux pour mieux vous relâcher.

3. La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est une forme simple et efficace de méditation qui a gagné en popularité dans les années 1960… au point d’être pratiquée par les Beatles et d’autres célébrités !

Contrairement aux techniques de méditation en pleine conscience qui visent à libérer l’esprit des pensées et à ramener l’attention sur le moment présent, cette technique vous demande de vous concentrer sur un seul mantra, répété en silence.

Un mantra peut être quelque chose d’aussi simple (et un peu cliché, avouons-le…) que de dire « Om » ou une phrase courte comme « Je suis capable de… ».

Ceux qui suivent un programme de formation se voient généralement attribuer des mantras spécifiques.

Le processus de cette méditation profonde est très simple : en position assise, les yeux fermés, respirez de manière détendue et répétez le mantra en boucle dans votre esprit.

Je vous recommande de faire une séance de 20 minutes, deux fois par jour (idéalement le matin et en milieu d’après-midi).

Bien évidemment, des pensées viennent de temps à autres distraire votre esprit, au point de vous faire oublier votre mantra. Rassurez-vous, c’est parfaitement normal. Il vous suffit de revenir au mantra et de continuer à méditer sereinement.

Cette technique de méditation transcendantale vous permet de vous installer dans un état profond de relaxation et de repos, dans le but d’atteindre la paix intérieure sans concentration ni effort.

4. La méditation par la marche

Les bienfaits de la méditation ne sont plus à prouver. Pour autant, certaines personnes éprouvent des difficultés à la pratiquer, car elles ne peuvent rester immobiles plus de quelques minutes.

Si c’est votre cas, j’ai une bonne nouvelle pour vous : la méditation par la marche offre les avantages de la méditation combinée aux bienfaits de la marche. Elle est également facile à assimiler et à exercer, ce qui en fait un choix judicieux pour les débutants.

Avant de vous lancer dans cet apprentissage, je vous recommande de porter des vêtements et des chaussures confortables.

Il est aussi très important que vous ne soyez pas interrompu, pendant toute la durée de votre séance. Vous pouvez régler une minuterie sur votre montre si vous le souhaitez.

technique de méditation facile et efficace

Commencez à marcher à un rythme agréable pour vous. Concentrez-vous pleinement sur ce que vous ressentez dans votre corps alors que vos pas s’enchaînent.

Vous pouvez avancer à la vitesse que vous désirez, tant que vous êtes à l’aise. Certaines personnes préfèrent un rythme lent pour savourer chaque sensation physique, mais une marche rapide convient parfaitement. Retenez bien ceci : il n’y a pas de mauvaise façon de faire !

Au fil de vos pas, ressentez le poids de votre corps sur la plante des pieds. Sentez vos bras se balancer à chaque enjambée.

Si des pensées surviennent, laissez-les s’échapper doucement et redirigez votre attention sur les sensations que vous éprouvez en marchant.

Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration. Essayez par exemple d’inspirer pendant deux pas, et d’expirer pendant deux ou trois.

Si des pensées sur le travail, l’argent, une dispute que vous avez eue le matin même ou d’autres facteurs de stress vous viennent à l’esprit, félicitez-vous pour l’avoir remarqué et redirigez votre attention vers le moment présent.

L’idéal est de faire cette pratique pendant 30 minutes, plusieurs fois par semaine. Même si vous n’avez que quelques minutes à y accorder, ce n’est pas grave. La méditation marchée est toujours utile… même à petites doses !

5. La méditation par la visualisation

La visualisation est une technique de méditation active qui vise à renforcer les sentiments de relaxation, de paix et de calme en visualisant des scènes ou des images positives.

Fermez les yeux et imaginez un lac de montagne cristallin, un ciel lumineux et clair, un paysage familier, ou toute autre visualisation qui vous réconforte.

Un exercice bien connu consiste aussi à représenter nos pensées et nos émotions comme autant de feuilles d’arbres qui se posent sur un ruisseau et que le courant emporte en aval. Cette technique apporte un sentiment de paix et permet de prendre du recul par rapport à une activité mentale indésirable.

Avec cette pratique de visualisation, il est important que vous imaginiez la scène de manière réaliste et vivante, en utilisant notamment vos 5 sens pour ressentir autant de détails que possible.

techniques de méditation zen

Une autre forme de visualisation consiste à vous imaginer en train de réussir à franchir des difficultés sans encombre et atteindre des objectifs spécifiques. Ce qui a pour but d’accroître votre concentration et votre motivation.

Cette méditation repose sur les formidables capacités créatives de l’esprit humain pour provoquer une transformation positive.

De nombreuses personnes l’utilisent pour améliorer leur humeur, réduire leur niveau de stress et promouvoir la paix intérieure.

Selon Robin Sharma, célèbre écrivain américain, « Tout est créé deux fois. D’abord dans l’esprit, puis dans la réalité… »

technique de méditation profonde

Quelle que soit la méthode choisie, gardez toujours à l’esprit qu’une pratique régulière, même si ce n’est que 5 minutes par jour, est plus utile que des séances plus longues mais peu fréquentes.

En fin de compte, les meilleures techniques de méditation (et les plus bénéfiques pour vous) sont celles que vous prenez plaisir à faire.

L’objectif ici n’est pas de vous forcer, au risque que cela devienne une corvée, mais bien de faire de la méditation une véritable alliée du quotidien.

Que vous souhaitiez vous débarrasser de votre stress, vous sentir plus calme et pleinement ancré dans le présent, il y a forcément une méditation pour vous ! Et comme pour beaucoup de choses dans la vie, plus vous pratiquez la méditation, plus cela devient facile et intuitif.

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Maintenant…

Il faut que je vous parle d’un petit rituel qui a tout changé pour moi et pour les centaines d’hommes et de femmes à l’avoir adopté.

Un rituel basé sur la raison scientifique pour laquelle certaines personnes réussissent…et d’autres sont constamment dans l’échec.

Notez la différence entre ces deux images :

Ces deux scans ont été obtenus à l’aide d’un système d’imagerie cérébrale dernier cri.

La différence entre l’activité cérébrale de gauche et l’activité cérébrale de droite peut expliquer à elle seule pourquoi certaines personnes sont heureuseset d’autres ne le sont pas.

C’est souvent cette seule différence qui fait que certaines personnes obtiennent tout ce qu’elles souhaitent dans la vie… et d’autres non.

Ou que certaines personnes réussissent, et d’autres sont constamment dans l’échec.

Et ceci n’a pas grand chose à voir avec le quotient intellectuel ou le quotient émotionnel.

Ça n’a pas non plus grand chose à voir avec d’où vous partez.

Cette différence ?

Elle est liée à ce qu’on voit ensemble dans cet article :

« La raison scientifique pour laquelle certaines personnes sont constamment dans l’échec…et d’autres semblent tout réussir ? »

Ce petit truc n’est pas seulement basé sur des faits avérés en physique quantique :

C’est aussi basé sur des observations scientifiques récentes rendues possibles avec l’apparition de technologies de pointe dans l’imagerie cérébrale.

Cliquez ici pour en apprendre davantage sur ce rituel de 15 minutes qui a déjà aidé des centaines d’hommes et de femmes à retrouver l’abondance dans leur vie.

Abondamment vôtre,

Daniel Angeletti

À propos de l'auteur

Daniel Angeletti est un coach bien-être depuis 2011. Fasciné par la nature depuis son enfance, il réalise son premier voyage spirituel au Népal à 19 ans. Il partage sur ce blog des pistes glanées ici et là au fil de ses retraites de Yoga et de méditations pour aider ses lecteurs à trouver bonheur et sérénité dans leur vie. Ses méthodes tirent leur efficacité de la combinaison des techniques de méditation ancestrales et des neurosciences modernes.
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